Daar is het nieuwe schooljaar! Voor veel ouders betekent dat de terugkeer van de dagelijkse routine en het maken van (gezonde) brooddozen. Een voedzame lunch is essentieel voor de groei en concentratie van je kind. In deze blogpost bespreken we wat een gezonde én makkelijk mee te nemen lunch inhoudt en geven we praktische tips om tijd te besparen.
Waarom is een gezonde lunch voor je kind belangrijk?
Een gezonde lunch helpt je kind alle voedingstoffen binnen te krijgen die het nodig heeft om goed te groeien en de hele dag energiek en geconcentreerd te blijven. Kinderen die gezond eten hebben in het algemeen een gezonder gewicht en betere weerstand. Vaak slapen ze ook beter en voelen ze zich beter in hun vel.
Wat zit er vaak in een gezonde brooddoos?
1. Volkorenproducten
Volkorenproducten worden vervaardigd op basis van volle granen. Daardoor zijn ze rijk aan voedingsvezels, die essentieel zijn voor een gezonde spijsvertering, en andere nuttige voedingsstoffen, zoals vitamine B en mineralen. Bovendien geven volkorenproducten je kind langer een verzadigd gevoel, waardoor het minder de neiging heeft om tussen de maaltijden door te snoepen. Voorbeelden van volkorenproducten zijn volkorenbrood, havermout, bruine rijst en volkorenpasta.
2. Eiwitten
Eiwitten leveren energie aan je lichaam en dragen bij aan de groei en het herstel. Ze zorgen ook voor een verzadigd gevoel. Verwerk daarom mager vlees (zoals kipfilet of kalkoen), vis, eieren of plantaardige eiwitbronnen (zoals hummus of linzen) in de lunch van je kinderen.
3. Groenten en fruit
Vers fruit en groenten bevatten allerlei voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de groei en gezondheid van je kind, zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten. Je kan ze in de lunch verwerken in de vorm van wortelstaafjes, komkommerschijfjes, kerstomaten, stukjes appel of een portie bessen. Dat is niet alleen gezond, maar ook makkelijk mee te nemen en te eten.
4. Zuivel of zuivelalternatieven
Zuivelproducten bevatten vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor de gezondheid van je kind. Zo zijn kaas, yoghurt of melk een goede bron van calcium, fosfor, kalium en vitamine A, B2 en B12. Deze zijn onder andere bevorderlijk voor een normale groei, goede ontwikkeling van de botten en een gezond gebit. Voor kinderen die lactose-intolerant zijn, kunnen verrijkte zuivelalternatieven zoals amandelmelk of sojayoghurt een goed alternatief zijn om een gezonde brooddoos op tafel te toveren.
5. Gezonde vetten
Vetten zijn een belangrijke energiebron en bouwstof voor het lichaam en vormen een bron van essentiële vitaminen zoals vitamine A, D en E. Gezonde vetten dragen zo bij aan de hersenontwikkeling van je kind. Je kind krijgt deze gezonde vetten binnen via bijvoorbeeld avocado, noten (voor oudere kinderen), zaden en olijfolie.
Wat geef je mee in een gezonde brooddoos? Enkele concrete voorbeelden.
Bij voeding geldt altijd dat variatie belangrijk is, en dat gaat dus ook op voor de brooddoos van je kind, zodat het alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Bovendien is de afwisseling leuker en maakt het je kind vertrouwd met een brede waaier aan smaken.
Brooddozen worden uit gewoonte nog vaak gevuld met klassieke belegsoorten, maar die zijn niet altijd even gezond. Bereide vleeswaren zoals salami, vleessla, preparé en boterhamworst bevatten vaak veel vet en zout. Beleg zoals hesp of kippenwit is dan een betere keuze. Wil je een extra gezonde brooddoos maken voor je kroost (of jezelf)? Kies dan voor vers vlees, zoals een kippenfilet die je zelf bakt en in sneetjes snijdt.
Geef bij vleesbeleg ook de voorkeur aan magere vleessoorten, zoals kalkoenham, boven vette vleessoorten, zoals salami. Zoet broodbeleg zoals choco en confituur bevat veel suiker en kan je beter vervangen door vers fruit, zoals frambozen geprakt tot moes, schijfjes appel of peer of plakjes aardbei.
Uiteraard moet je de lunch van je kind ook bekijken in het licht van het volledige voedingspatroon. Als je kind doorheen de dag gevarieerd en voedzaam eet, is er zeker ruimte voor af en toe een boterham met choco of een verwennerij zoals een koekje met chocolade.
Gezonde brooddoos 1: op basis van brood
Bruin of volkorenbrood is een gezonde basis voor de brooddoos van je kind. Kleuters eten ‘s middags gemiddeld 2 à 3 sneetjes brood, kinderen van 4 tot 8 jaar eten ongeveer 2 tot 4 sneetjes en kinderen van 9 tot 12 jaar eten ongeveer 3 tot 6 sneetjes. Dit zijn uiteraard gemiddelden, je kent je eigen kind het best.
Voorbeeld:
- 2 sneetjes volkorenbrood met kipfilet, sla en komkommer
- Wortelstaafjes en kerstomaten
- Een appel in stukjes
- Een handjevol zonnebloempitten, pijnboompitten en/of pompoenpitten
- Water of melk
Tip: snijd de boterham eens schuin door zodat je driehoekjes krijgt of spies stukjes boterham op een stokje.
Gezonde brooddoos 2: vegetarisch
Je kind kan gezond vegetarisch eten als je het vlees goed vervangt, zodat het voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt.
Voorbeeld:
- Volkorenwrap met hummus, geraspte wortel en avocado
- Paprikareepjes en druiven
- Een potje Griekse yoghurt met wat honing
- Sojamelk
Gezonde brooddoos 3: op basis van een restje pasta
Er zijn heel wat restjes die je makkelijk in de brooddoos van je kind kan verwerken, zoals een restje volkorenpasta, een stukje overgebleven kip, een portie quinoa of wat geroosterde groenten. Door restjes te gebruiken, bespaar je niet alleen tijd, maar het is ook voordelig en zorgt voor een heel aangename afwisseling in de brooddoos van je kind.
Voorbeeld:
- Pastasalade met tomaat, komkommer, mozzarella en een beetje pesto
- Volkoren crackers
- Aardbeien en blauwe bessen
- Een klein stukje pure chocolade als traktatie
- Smoothie van een rijpe banaan en havermelk
Praktische tips voor een snelle en gezonde brooddoos
Een gezonde lunch bereiden hoeft niet tijdrovend te zijn. Dankzij deze 5 tips bereid je snel en efficiënt een gezonde lunch voor je kind.
1. Plan vooruit
Neem in het weekend de tijd om een weekmenu op te stellen. Zo kan je gerichter boodschappen te doen en voorkom je last-minute stress. Stel een lijst op van al je gezonde opties en varieer wekelijks om verveling te voorkomen.
2. Gebruik restjes
Restjes van het avondeten kunnen de volgende dag als lunch dienen. Maak extra porties van gezonde maaltijden zoals pasta met groenten, rijstgerechten of zelfgemaakte soep en bewaar deze in de koelkast of vriezer. Tijdens het koken kan je ook wat extra groenten schoonmaken of bereiden en in gebruiksklare porties in de koelkast bewaren, zodat je er de ochtend nadien geen werk meer aan hebt.
3. Bereid de brooddoos de avond voordien
Door de brooddoos ‘s avonds klaar te maken, bespaar je ’s ochtends kostbare tijd. Bewaar ze in de koelkast zodat de inhoud fris blijft.
4. Gezonde snacks
Zorg dat je altijd gezonde snacks in huis hebt, zoals pitten en zaden, yoghurt, volkorencrackers of zelfgemaakte mueslirepen. Je kan ook snackklare groeten kopen, zo hoef je ze zelf niet meer te snijden. Denk aan snackwortels, -komkommers of –paprika’s. Vermijd bewerkte snacks met veel suiker en zout.
5. Betrek je kind
Laat je kind meehelpen bij het kiezen en bereiden van inhoud van de brooddoos. Kinderen krijgen zo een grotere interesse voor gezond eten en zullen enthousiaster zijn over hun lunch.
Obesity Centre Brussels helpt je graag!
Neem gerust vrijblijvend contact met ons op als je bijkomend advies wil over een gezond eetpatroon voor je kind of jezelf. Ons multidisciplinaire team staat tot jouw beschikking.
Maak een vrijblijvende afspraak
