Een koolhydraatarm dieet, of lowcarbdieet, is een populaire methode bij mensen die graag gewicht willen verliezen. Maar wat zijn koolhydraten precies, en helpt minder koolhydraten eten om gewicht te verliezen? In dit artikel overlopen we wat een koolhydraatarm dieet precies inhoudt, wat je best wel en niet eet, en of het een garantie is op langdurig gewichtsverlies.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een groep van voedingsstoffen die een belangrijke energiebron vormen voor het lichaam. Veelvoorkomende koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels. Bijna alles wat je eet bevat koolhydraten, maar ze zijn veel aanwezig in aardappelen, pasta, rijst, fruit, snoep, enz. Bij de vertering zet het lichaam koolhydraten om in glucose, dat op zijn beurt wordt omgevormd naar in energie. Overtollige glucose kan in de vorm van de stof glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen voor later gebruik. Als er te veel glycogeen is, wordt dat omgezet in vetweefsel.

Wat is het belang van koolhydraten?

Koolhydraten zijn een essentiële energiebron voor je lichaam. Je hebt koolhydraten nodig om te kunnen bewegen en denken. Voor de hersenen, die maar liefst 20% van onze totale energievoorraad gebruiken, is de glucose waarin koolhydraten omgezet worden zelfs de belangrijkste brandstof. De rest van je lichaam kan bij een gebrek aan koolhydraten ook vetten als energiebron gebruiken, maar je hersenen kunnen enkel energie halen uit de glucose afkomstig van koolhydraten.

Voor volwassenen adviseert de Hoge Gezondheidsraad dat bij een normaal voedingspatroon 50 tot 55% van de totale energiebehoefte uit koolhydraten gehaald wordt. Dat komt neer op ongeveer 250 tot 275 g koolhydraten per dag voor een voedingspatroon van 2000 kcal.

Welke soorten koolhydraten bestaan er?

Er bestaan verschillende soorten koolhydraten:

• Enkelvoudige en meervoudige koolhydraten
  Een koolhydraat, ook wel sacharide genoemd, bestaat uit één of meerdere suikermoleculen. Op basis van het aantal suikermoleculen onderscheiden we monosachariden (1 sacharide), disachariden (2 verbonden sachariden), oligosachariden (3 tot 9 verbonden sachariden) en polysachariden (meer dan 9 sachariden).
  Enkelvoudige koolhydraten komen van nature voor in fruit (fructose) en melk (lactose). Ze worden sneller verteerd en zorgen zo voor pieken in de bloedsuikerspiegel en schommelingen in je energieniveau. Meervoudige koolhydraten komen van nature voor in graanproducten zoals pasta, brood, rijst, aardappelen en havermout. Deze worden minder snel door je lichaam opgenomen, waardoor ze langer een verzadigd gevoel geven.
• Verteerbare en onverteerbare koolhydraten
  Koolhydraten zijn onder te verdelen in verteerbare en onverteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten, of zetmeel, kan je lichaam omzetten in glucose, en dus energie. Verteerbare koolhydraten komen vooral voor in aardappelen en graanproducten. De onverteerbare koolhydraten, of vezels, vormen geen energiebron voor het lichaam, maar ze zijn wel belangrijk voor de goede werking van je darmen. Vezels zitten vooral in groenten, fruit, noten, peulvruchten en volkorenproducten.

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Bij een koolhydraatarm dieet (lowcarbdieet) beperk je de hoeveelheid koolhydraten in de dagelijkse voeding. De resterende energie-inname komt dan uit vetten en eiwitten. Men beperkt de consumptie van suikerrijke producten zoals snoep en frisdrank. Vaak eet men ook minder brood, pasta, rijst en aardappelen of kiest men voor volkoren of koolhydraatarme varianten.

Koolhydraatarme diëten worden gewoonlijk gebruikt om af te vallen en/of om de bloedsuikerspiegel te regelen. Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt voor een constante toevoer van energie aan het lichaam doorheen de dag. Als de bloedsuikerspiegel pieken en dalen vertoont door een te hoog of te laag gehalte aan glucose in het bloed, kan je last krijgen van vermoeidheid en verminderde productiviteit.

Welke voeding past binnen een koolhydraatarm dieet?

Bij een koolhydraatarm dieet wordt het aantal koolhydraten in de voeding beperkt. In de praktijk zal dat betekenen dat je minder suikers, granen en aardappelen gaat eten. In de plaats daarvan geef je best de voorkeur aan eiwitrijke producten, zoals vlees, vis en eieren.

Concreet gaat het dan om de volgende voedingswaren:

• Eiwitrijke producten: vlees, vis, eieren en kaas
• Groenten: vooral groenten die weinig zetmeel bevatten, zoals bladgroenten, broccoli en bloemkool
• Gezonde vetten: avocado’s, olijfolie, kokosolie, noten en zaden
• Zuivelproducten: kaas, yoghurt en room

Het is aan te raden om zo min mogelijk toegevoegde suikers te eten en te drinken. Producten waar van nature suikers in zitten, zoals vers fruit, zijn wel een goede keuze, want ze bevatten nog andere nuttige voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en vezels.

Tips voor een gezond koolhydraatarm dieet

• In het algemeen is het belangrijk dat je gezond en gevarieerd blijft eten, ook bij een koolhydraatarm dieet. Het is slim om je daarbij te laten begeleiden door een voedingsdeskundige of diëtist, die je als expert de juiste voeding kan helpen kiezen voor jouw specifieke situatie en eventuele medische context.
• Elk product in de supermarkt heeft een voedingsetiket dat vermeldt hoeveel gram koolhydraten een product bevat. Kijk niet enkel naar dat getal, maar maak ook gezonde keuzes door de voorkeur te geven aan pure voeding, die zo min mogelijk bewerkt is. Zo is er bijvoorbeeld de Nutri-score die je, mits voldoende nuance, een goed beeld geeft van de mate waarin een product als gezond wordt beschouwd.
• Een gevaar bij diëten is dat je te weinig gaat eten, waardoor je snel weer honger krijgt en makkelijk begint te snoepen. Zorg dus dat je maaltijden verzadigend zijn en voldoende vezels, eiwit en gezonde vetten bevatten.
• Je mag niet zomaar alle koolhydraten schrappen, want je lichaam heeft sowieso koolhydraten nodig. Je hebt zelfs behoefte aan méér koolhydraten als je fysiek zwaar werk verricht, meer dan drie keer per week intensief sport, zwanger bent of borstvoeding geeft.
• Het klinkt misschien vreemd dat je bij een dieet voldoende vetten moet eten, maar als je koolhydraatarm eet, zijn gezonde vetten erg belangrijk. Ze zorgen namelijk voor een verzadigd gevoel en zijn daarnaast ook van belang voor de goed werking van de hersenfuncties. Eet daarom dagelijks producten als rauwe noten, avocado, chiazaad, lijnzaad en olijfolie.
• Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals eieren, vis, vlees, gevogelte, tofu en bonen.
• Groenten die weinig koolhydraten bevatten zijn bladgroenten, broccoli, bloemkool, komkommer, asperges en courgette.
• Alle soorten fruit bevatten fructose, en dus koolhydraten, maar het is ook een goede bron van vezels, vitaminen en mineralen. Beperk fruit daarom tot 2 stuks of porties per dag. Zorg voor voldoende variatie en kies voor koolhydraatarme vruchten, zoals bessen, frambozen, aardbeien, kokosvlees, pruimen en nectarines.
• Kies voor volle zuivelproducten, zoals yoghurt en kaas, en geef de voorkeur aan de naturelvariant zonder toegevoegde smaak.
• Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en suikers, zoals frisdrank, snoep, gebak en wit brood.
• Drink veel water en vermijd suikerhoudende dranken. Thee zonder suiker is ook een prima keuze.

Let wel op: niet alle koolhydraatarme producten zijn gezond. Maak dus gezonde keuzes voor de manier waarop je koolhydraten vervangt.

Blijft het gewichtsverlies door een koolhydraatarm dieet ook op lange termijn?

Elk dieet waarbij je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, zal zorgen voor gewichtsverlies. Bij veel mensen levert een koolhydraatarm dieet een significant gewichtsverlies op, vooral in de eerste zes maanden. De duurzaamheid van het dieet hangt af van je aanpassingsvermogen en levensstijl. Sommige mensen vinden het moeilijk om zich op de lange termijn aan de restricties te houden, wat kan leiden tot een terugval en gewichtstoename. Bovendien kan een te strenge beperking van koolhydraten zorgen voor een gebrek aan belangrijke voedingsstoffen. Wetenschappelijk onderzoek linkt een strenge vermindering van de koolhydraten met een verlies van doeltreffendheid van het dieet en zelfs een risico op vroegtijdig overlijden. Laat je daarom altijd begeleiden door een arts of diëtist.

Vraag advies aan Obesity Centre Brussels

Ons multidisciplinair team staat tot jouw beschikking. We maken graag tijd vrij voor een vrijblijvend gesprek waarbij we naar jouw verhaal luisteren en bespreken hoe we jou het beste kunnen helpen.

Maak een vrijblijvende afspraak

Deze artikels zijn interessant voor jou

• Mediterraan dieet: is de mediterrane keuken echt zo gezond?
• Is een eetdagboek bijhouden de oplossing tegen overgewicht?
• Waarom aankloppen bij een obesitaskliniek?
• Emo-eten en de gevaren voor je gezondheid
• Gezonde snacks: tips en tricks voor voedzame tussendoortjes

Gezond eten is essentieel voor een gebalanceerde levensstijl. Gelukkig betekent dat niet dat je een streng dieet moet volgen. Gezonde snacks passen namelijk in een evenwichtig eetpatroon. Of het nu zomer of winter is, er zijn altijd smakelijke en voedzame opties om van te genieten. In deze blog delen we enkele tips en tricks voor het vinden van gezonde snacks en tussendoortjes, perfect voor elk seizoen.

Read More