Terwijl fitnessrages komen en gaan, blijven spierversterkende oefeningen een constante pijler van elke effectieve bewegingsroutine. In dit artikel kijken we naar de tijdloze waarde van deze spierversterkende oefeningen, hun rol in het bevorderen van gezondheid en welzijn, en waarom ze een integraal onderdeel vormen van een gezonde levensstijl.
Het belang van spieren
Wist je dat het menselijk lichaam meer dan 600 spieren bevat? Spieren zijn eigenlijk weefselstructuren die je kan trainen. De cellen kunnen samentrekken waardoor iets in beweging wordt gezet.
Er bestaan drie soorten spierweefsel:
- Dwarsgestreept spierweefsel
- Glad spierweefsel
- Hartspierweefsel
Spieren vormen een essentieel onderdeel van het menselijk lichaam, waardoor beweging mogelijk is en verschillende fysiologische functies worden uitgevoerd. Daarnaast spelen spieren ook een cruciale rol bij het handhaven van de lichaamshouding, het ondersteunen van gewrichten en het reguleren van de lichaamstemperatuur. De diversiteit aan spieren in het menselijk lichaam illustreert de complexiteit van hun functies en hun onmisbaarheid voor de algehele gezondheid en mobiliteit.
Je spieren verzorgen en versterken is belangrijk element om overgewicht te vermijden, maar ook om opnieuw komaf te maken met die extra kilo’s. We zien vaak dat wie vermageren zich voornamelijk focust op cardiotraining. Dat terwijl de combinatie pas echt interessant blijkt te zijn. Door je spieren te trainen zorg je voor een betere vetverbranding. Want zelfs wanneer je in rust verkeert, blijven je spieren energie verbruiken. Het loont dus de moeite om ook je spieren te verzorgen.
Wat verstaan we onder spierversterkende oefeningen?
Bij spierversterkende oefeningen train je je spieren krachtiger en meer uithoudingsvermogen te hebben. Maar het draait om meer dan “het kweken van spieren”. Spierversterkende oefeningen dienen om je algemene spierkracht, stabiliteit, coördinatie en metabolisme te verbeteren. Dat draagt bij aan een betere lichaamshouding, verminderd risico op letsels en verbeterde dagelijkse activiteiten.
Wat zijn de voordelen van spierversterkende oefeningen?
1. Kracht en uithoudingsvermogen
Spierversterkende oefeningen, zoals gewichtheffen, weerstandstraining en lichaamsgewichtoefeningen, helpen bij het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen. Sterkere spieren maken je alledaagse activiteiten gemakkelijker en verminderen het risico op mogelijke blessures.
2. Metabolisme en vetverlies
Spieren zijn metabolisch actief weefsel. Dat betekent dat ze calorieën verbranden, zelfs in rusttoestand. Door spiermassa op te bouwen, kan je metabolisme toenemen. Dat is dus ook positief wanneer je op een duurzame manier wil afvallen.
3. Botgezondheid
Regelmatige krachttraining stimuleert de groei van gezonde botten en kan helpen bij het voorkomen van osteoporose en andere aandoeningen naarmate je ouder wordt.
4. Verbeterde functionele prestaties
Sterkere spieren vertalen zich naar verbeterde functionele prestaties in het dagelijks leven. Of het nu gaat om het tillen van boodschappentassen, het optillen van je kinderen of het uitvoeren van huishoudelijke taken, een goede spierkracht is essentieel voor een actief en onafhankelijk leven.
Spierversterkende oefeningen voor thuis
Er zijn heel wat oefeningen waarmee je je spieren stelselmatig kan versterken. Zowel voor ouderen als jongeren bestaan er specifieke oefeningen. Bovendien kan je je ook focussen op bepaalde spieren. Denk maar aan spierversterkende oefeningen voor de knie of rug.
Je spieren onderhouden is om nu en later je meest mobiele zelf te zijn.
Spierversterkende oefeningen voor de knie
Zijwaartse lunge
Ga rechtop staan en spreid je voeten op heupbreedte. Hou ondertussen je armen langs je lichaam. Neem een grote stap naar rechts met je rechtervoet. Zorg ervoor dat je je linkerbeen ondertussen gestrekt houdt. Je rechterknie is ondertussen gebogen terwijl je je rechter heup naar achteren duwt. Hou balans door zacht voorover te buigen. Let erop dat je rechtervoet nog steeds plat op de grond staat.
Bergbeklimmers
De bergbeklimmersoefening is een spierversterkende oefening die heel wat spieren in actie zet, maar je knie is één van de voornaamste. Plaats je handen en voeten op de grond. Ga zitten alsof je een push-up zou doen. Breng een been naar je handen toe en plaats je voet vervolgens terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde met je andere been.
Spierversterkende oefeningen voor de rug
Rugklachten komen vaak terug en zeker wie kampt met overgewicht of obesitas kan last krijgen in z’n onderrug. Door je rugspieren te trainen kan je eventuele rugklachten vermijden.
Hollen en bollen van de rug
Deze oefening doe je het best op een yogamat. Ga op je handen en knieën zitten en hou je rug recht. Dit is je beginpositie. Nu kan je beginnen met je rug bol te maken. Buig ondertussen je hoofd naar beneden. Ga vervolgens terug naar je startpositie en hol vanuit die positie je rug. Til je hoofd op zover je kan om maximaal te stretchen. Herhaal dit enkele keren.
De brug
Ga op je rug liggen en plaats je voeten op de grond. Buig daarvoor je knieën in een hoek van zo’n 90 graden. Leg je armen langs je lichaam op de grond. Stil vervolgens je achterwerk op en probeer een rechte lijn te vormen van je rug tot je knieën. Hou deze positie even aan voor je terugkeert naar je startpositie.
Spierversterkende oefeningen voor ouderen
Je spieren lenig houden wanneer je al wat ouder bent is cruciaal. Hiervoor kan je bijvoorbeeld buikspieroefeningen of balansoefeningen doen. Die laatste helpen je om meer stabiliteit te creëren. Denk maar aan yoga. Ideaal om zowel mentaal als fysiek balans te vinden.
Muur squats
De spieren in je bovenbenen trainen doe je het best met muur squats. Ga met je rug tegen een muur staan en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan en je knieën lichtjes gebogen zijn. Recht je rug en ontspan je schouders. Buig langzaam door je knieën. Hou op elk moment je rug tegen de muur. Laat je lichaam rustig zakken alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Blijf rustig ademhalen en hou de zitpositie enkele seconden aan. Duw jezelf nadien langzaam op zodat je terugkeert naar je beginpositie.
Let op: Bij squats in het algemeen draait het niet om snelheid. Een traag en gecontroleerd uitgevoerde squat heeft meer effect dan enkele snelle. Vergeet ook niet naar je lichaam te luisteren. Voel je dat je pijn hebt of dat je lichaam echt moe is, overdrijf dan zeker niet.
Lunges
Je onderlichaam versterken kan met lunges. Sta rechtop en zet je voeten op heupbreedte. Neem een grote stap naar voren met één voet en laat je zakken. Bij een diepe lunge zal je voorste knie zich recht boven je enkel bevinden. Je achterste knie zweeft boven de grond. Buig langzaam tot de achterste knie bijna de grond raakt. Je kan zelf voelen hoe ver je hierbij kan gaan.
Arm cirkels
De arm cirkel oefening lijkt simpel, maar kan na een tijdje behoorlijk intensief aanvoelen. Strek je arm en maak een draaiende beweging. Doe deze beweging 10 tot 15 seconden voor je wisselt en hetzelfde doet met je andere arm.
Wil je meer info over spierversterkende oefeningen of persoonlijk advies over overgewicht?
Wil je de strijd aangaan met overgewicht? Overweeg dan deskundig advies. Onze professionals staan klaar om naar jouw verhaal te luisteren en, indien gewenst, een gepersonaliseerd behandelplan op te stellen. Bij ons staat jouw welzijn voorop, en we streven ernaar je te ondersteunen op een manier die past bij jouw levensstijl.
Maak een vrijblijvende afspraak
