Een stelling die je vrij letterlijk mag nemen, want cardiotraining is niet enkel goed om overgewicht te reduceren, maar ook om overgewicht en obesitas te vermijden.
Wat verstaan we onder cardiotraining?
Cardiotraining is een trainingsvorm waarbij je voornamelijk je hart traint en focust op je algemene uithoudingsvermogen. Met dit type training maken we ons hart sterker. Deze bewegingsvorm wordt ook regelmatig cardio of cardiovasculaire beweging genoemd.
Waarom is cardio zo goed voor je gezondheid?
Er bestaat geen discussie over: cardiotraining is gezond. Wij zetten de vele voordelen even op een rij:
- Calorieverbranding
- Vetverbranding
- Betere bloeddruk
- Betere coördinatie
- Boost je conditie
- Goed voor hart- en vaatstelsel
Hoe vaak moet je sporten?
Bij cardiotraining is herhaling erg belangrijk. Zo kom je namelijk in een vicieuze cirkel terecht. En dit keer is dat iets positief. Wanneer je een goede frequentie inbouwt en dus regelmatig sport of beweegt, des te beter het sporten zal gaan. Wanneer we goed worden in iets, is een veelvoorkomend gevolg dat we dit ook steeds leuker gaan vinden en dus met meer plezier sporten. Zo wordt die nieuwe levensstijl echt fijn.
Hoe vaak per week moet je sporten?
Hoe vaak je moet sporten staat wel vaker ter discussie. Het is belangrijk om een verschil te maken tussen “sporten” en “bewegen”. Met sport wordt meestal een matig tot intensieve workoutsessie bedoeld. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen, tennis, zumba, roeien, crosstraining, joggen, touwtje springen, squash, padel…
Wanneer men het heeft over “bewegen”, doelt men meestal op meer rustige activiteiten waarbij je -meestal- niet begint te zweten, zoals bijvoorbeeld wandelen, darts, bowlen, tuinieren, kuisen, de trap nemen…
We raden aan om iedere dag een vorm van beweging in te lassen. Dit is vaak makkelijker gezegd dan gedaan, maar wij hebben enkele tips om meer beweging in te lassen in je dagelijks leven. We geven het toe, de ene is al meer cliché dan de andere, maar toch erg relevant:
- Ga regelmatig wandelen
- Neem de trap in plaats van de lift
- Zet de koffiemachine of je thermos buiten je bereik
- Ga met de fiets of te voet naar de winkel
Ideaal sport je best 2 maal per week matig tot intensief. The American College of Sport Medicine adviseert bovendien een cardiotraining van 30 à 60 minuten.
Start rustig
Heb jij lang niet gesport of kamp je met overgewicht? Doe het dan rustig aan. Ga niet meteen tot het uiterste, maar bouw je conditie stap voor stap op. Zo behaal je op lange termijn het beste resultaat en zal sporten een minder grote opgave worden.
Wij adviseren contact op te nemen met een sport- of bewegingscoach. Hij of zij begeleidt je op maat en zoekt samen met jou naar de juiste oefeningen. Wat voor de ene persoon werkt, is daarom nog niet de oplossing voor iemand anders. Professioneel advies op maat, kan dus een goede hulp zijn als je nog zoekende bent.
Een bewegingscoach is ook de ideale manier om eventueel uitstelgedrag tijdens drukke weken het hoofd te bieden en je sportsessie dus vooral niet over te slaan.
Wees geduldig
Zoals wel vaker is geduld een schone deugd en wanneer je begint te sporten is dit niet anders. Je mag nog zoveel sporten als je wilt, het duurt altijd enkele weken tot soms zelfs maanden voor je echt verschil ziet. Dit betekent niet dat je geen vooruitgang maakt, het duurt gewoon even voor je het ook met je eigen ogen kan zien. Laat je cardiotraining dus niet links liggen, maar blijf consequent verder sporten en bewegen. Zo behaal jij op lange termijn het beste resultaat.
Cardiotraining voor thuis
Ga jij ook niet graag naar de fitness? Dat horen we wel vaker. Gelukkig hoeft dit je niet tegen te houden om regelmatig te sporten, want je kan het gewoon van thuis. Wij geven je enkele workouts die je gemakkelijk thuis kan uitvoeren zonder zwaar te investeren in een fitnesstoestel.
Cardio oefening 1: Donkey kicks
Een leuke cardio oefening waarbij je nog eens alle frustraties van de dag (als je die hebt) van je af kan schoppen. Bovendien is het een ideale stabiliteitsoefening.
Hoe doe je de perfecte donkey kick?
Leg je yogamat op de grond en neem daarop plaats. Ga zitten op je knieën en zet je handen voor je op de grond. Hou je rug recht. Ben je niet zeker of je rug recht is? Oefen dan voor een spiegel of vraag iemand om je een handje te helpen. Ben je helemaal klaar voor je donkey kicks? Wij ook! Duw je been achteruit in de lucht, herhaal dit met beide benen.
Cardio oefening 2: Lunges
Een klassieker onder de cardio workouts. Lunges zijn ideaal om je benen te trainen.
Hoe doe je de perfecte lunge?
Ga staan zoals de vrouw in de illustratie, hou je armen voor je uitgestrekt of in je nek. Zo krijg je het meeste balans. Test even uit wat voor jou het best werkt. Zak door je heupen en ga in één beweging terug naar je startpositie.
Geraak je niet onmiddellijk met je knie tot op de grond? Geen zorgen, oefening baart kunst. Daal zover je kan en oefen, oefen, oefen.
Cardio oefening 3: Squat
Een oefening die voor de ene als vanzelf gaat en voor de andere een ware hel is. Ben je beginner? Laat de weerstandsband dan eerst achterwege.
Hoe doe je de perfecte squat?
Plaats je voeten op heupbreedte en zorg dat je voeten naar voor wijzen. Zak door je knieën, doe dit op een rustige en gecontroleerde manier. Kom vervolgens even rustig weer naar je startpositie. Let wel, je hielen komen hierbij niet van de grond.
Het mag dan wel een populaire oefening zijn, zonder ervaring is het niet gemakkelijk. Daarom geven we je enkele extra tips:
- Schroef je voeten in de grond terwijl je je laat zakken.
- Zorg voor tegengewicht. Hou bijvoorbeeld een gewicht of fles water vast.
- Luister naar je lichaam, jij voelt hoe diep je kan squatten.
Cardio oefening 4: Planken
Dé oefening die heel wat spiergroepen aanspreekt. Je traint met deze oefening zowel je benen, armen, rug als buik. Zeker de moeite waard om even uit te testen.
Hoe doe je de perfecte plank?
Leg je yogamat klaar en neem plaats op handen en voeten. Steun vervolgens op je onderarmen en hou je rug steeds recht. Ook hier kan je een spiegel gebruiken om te controleren of je rug wel volledig recht blijft.
Cardio oefening 5: Touwtje springen
Intensief en een tikkeltje nostalgisch. De ideale combinatie als je het ons vraagt.
Hoe … ?
Deze oefening heeft waarschijnlijk geen uitleg nodig. Neem je springtouw en begin te springen. Jij bepaalt het tempo, maar daag jezelf gerust uit. Heb je geen springtouw in huis? Geen probleem, maak de beweging alsof je er wel één zou hebben.
Tabata
Ben je al meer ervaren en heb je alle workouts goed onder de knie? Dan kan je deze combineren in een tabata. Bij een tabata ga je een bepaalde oefening gedurende 20 seconden herhalen om vervolgens 10 seconden te rusten. Dit herhaal je 8 keer. Je bent in totaal dus 4 minuten aan het trainen. Je kan oefeningen combineren in éénzelfde tabata of ervoor kiezen telkens dezelfde oefening uit te voeren. Jij beslist.
Wil je nog meer rendement?
Dat kan! Combineer dan je cardiotraining met krachttraining, zo zal je meer resultaat boeken. Kom meer te weten over krachttraining.
De strijd tegen overgewicht en obesitas stopt niet bij krachttraining. Naast voldoende bewegen en sporten, is het essentieel om een gezond eetpatroon na te streven. Het is soms moeilijker dan gezegd, daarom is het belangrijk om je te laten ondersteunen door je omgeving en professionele hulp.
Meer informatie of persoonlijk advies over een gezondere levensstijl of sporten met overgewicht?
Heb je nog vragen in verband met het aanmeten van een nieuwe levensstijl of hoe je kan sporten met overgewicht? Neem gerust contact met ons op. Wij beantwoorden graag al je vragen.
