Krachttraining wordt vaak over het hoofd gezien in de strijd tegen overgewicht en obesitas. Net zoals cardiotraining dragen krachtoefeningen bij aan een gezondere levensstijl en helpen ze overgewicht in de kiem te smoren.
Wat verstaan we onder krachttraining?
Bij krachttraining gaan we onze spieren versterken door de juiste oefeningen te doen met behulp van gewichten of het eigen lichaamsgewicht. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordtis krachttraining niet enkel iets voor bodybuilders in de fitness. Mannen en vrouwen, jong en oud, overgewicht of niet hebben baat bij het verstevigen van de spieren. Zonder hierin te overdrijven.
Is krachttraining goed voor je gezondheid?
Het antwoord is volmondig “ja”. Het Nederlandse Universitair ziekenhuis Maastricht UMC+ deed onderzoek naar de impact van 15 minuten krachttraining gedurende de wekelijkse turnles, gecombineerd met een korte infosessie bij jongeren. Na 1 jaar vergeleken ze de resultaten van de testgroep en de controlegroep. Hieruit bleek dat de jongeren die iedere week 15 minuten aan krachttraining deden een gezondere lichaamssamenstelling hadden. Bovendien was er een daling van 1,6% vetmassa.
Maar ook voor volwassenen is krachttraining belangrijk. Met ouder worden verliezen we automatisch een deel spiermassa. Bovendien hebben spieren het grote voordeel dat ze energie verbruiken, soms tot wel 30 tot 50 kcal per dag. Zelfs in rust blijven spieren in bepaalde mate energie verbruiken.
De voordelen van krachttraining
Regelmatig enkele krachtoefeningen doen heeft meer voordelen dan enkel de lichaamssamenstelling verbeteren. We sommen ze voor je op:
- Een lagere bloeddruk
- Sterkere botten en pezen
- De verbetering van je vorm en je algemene houding
- Sterker zijn
- Spieren verbruiken energie
- …
Hoe vaak moet je aan krachttraining doen?
Je hoeft geen uren krachttraining te doen. Zoals het Nederlands onderzoek aantoont werpt zelfs al 15 minuten per week zijn vruchten af. Daarom raden we aan om enkele keren per week een sessie van ongeveer 15 minuten in te lassen waarin je je toelegt op enkele krachtoefeningen. Je mag deze ook gerust spreiden doorheen de dag. Het voordeel van krachttraining is dat je niet volledig in het zweet hoeft te staan om vooruitgang te boeken.
Start rustig en heb geduld
Net zoals bij cardiotraining geldt de regel om steeds rustig van start te gaan en vooral geduld te hebben. Je merkt niet van vandaag op morgen dat je lichaam sprongen maakt. Maar na verloop van tijd zal je merken dat je krachttraining steeds vlotter gaat en dat je bijvoorbeeld die zware boodschappentas plots veel makkelijker tot in de keuken draagt.
Let op! Je houding is erg belangrijk. Zeker als je met dumbells of kettlebells aan de slag gaat, kan je rug overbelast raken door de verkeerde houding. Hou je rug dus mooi recht.
Neem je liever geen risico’s? Ga langs bij een bewegingscoach voor persoonlijk advies. Hij of zij zal je ook helpen bij het verbeteren van je houding en creëert een trainingsschema speciaal op jouw maat.
Krachtoefeningen voor thuis
Ziet de “krachtzone” in de fitness er intimiderend uit? Je bent lang niet de enige met dat gevoel. Een maandelijks fitnessabonnement is niet nodig, je kan eenvoudig thuis trainen.
Heb je apparatuur nodig?
Nee, je kan gerust beginnen met lichaamsgewicht of een fles water in iedere hand. Wil je toch graag werken met gewichten? Overdrijf dan niet. Je hoeft niet plots 15 kilo de lucht in te duwen met één arm. Begin bijvoorbeeld met een dumbell van 3 of 4 kilogram en een kettlebell van 6 of 8 kilogram.
Krachtoefening 1: Swings
Deze krachtoefening traint meteen verschillende spiergroepen in je lichaam: je benen, armen, bilspieren en buikspieren. Niets ontsnapt.
Hoe doe je de perfecte swing?
Zet je benen open op schouderbreedte. Neem je kettlebell of bal vast. Breng vervolgens je heupen naar achter. Strek wanneer je naar bovenkomt je armen (met de kettlebell in je handen) voor je uit. Breng je kettlebell tot op schouderhoogte voor je terugkeert naar je startpositie.
Hoe beter je de oefening uitvoert, hoe minder druk je op je armen zelf zet. In het ideale scenario duw je de kettlebell omhoog met je beenspieren, hoe gek het ook mag klinken.
Krachtoefening 2: Roeien
De ideale oefening om je armspieren te trainen. Neem een fles water, kettlebell of dumbell bij de hand en zet je schrap.
Hoe doe je de perfecte single arm row?
Ga staan zoals de vrouw in de illustratie: één been naar achter, een been naar voor en ga door je knie. Ga met je voorste voet eventueel op een klein verhoogje staan, dat kan helpen. Trek de kettlebell vervolgens gecontroleerd omhoog, probeer je bovenlichaam niet te veel te bewegen. Je arm doet al het werk. Doe zoveel herhalingen als je kan, wissel nadien van kant.
Tip! Ben je rechtshandig? Begin dan met je linker arm te roeien.
Krachtoefening 3: Shoulder press
Met deze oefening versterk je de spieren in je schouders en armen en werk je onder andere aan je stabiliteit.
Hoe doe je de perfecte shoulder press?
Hurk neer op één knie (of blijf bewoon rechtstaan, je benen een beetje gespreid). Neem je waterfles, kettlebell of dumbell en duw het gewicht gecontroleerd naar omhoog, laat het vervolgens ook rustig weer zakken. Herhaal dit tot je voelt dat je arm niet meer kan en herhaal hetzelfde met de andere arm.
Ook hier raden we aan om te beginnen met je minst goede “kant”, evenaar of verbeter je resultaat vervolgens met je meer dominante arm.
Na verloop van tijd zal je merken dat de oefening steeds beter gaat. Is jouw uitvoering heel gecontroleerd? Dan kan je eventueel overschakelen op een zwaarder gewicht.
Krachtoefening 4: kettlebell deadlift
Een krachttraining die zowel veel van je benen, armen als evenwicht vraagt. We noemen het wel de kettelbell deadlift, maar oefen de beweging eerst enkele keren zonder gewicht.
Hoe doe je de perfecte kettlebell deadlift?
Sta mooi rechtop en zet je kettlebell al dan niet klaar. Laat één been naar achter vertrekken en laat je lichaam in één rechte lijn volgen tot je horizontaal komt. Werk je met gewichten? Dan is dit het moment dat je deze opneemt, kom vervolgens terug recht met de kettlebell nog steeds in je handen. Laat opnieuw je been naar achter vertrekken terwijl je de kettlebell langzaam de grond laat tikken. Blijf dit herhalen tot je voelt dat het genoeg is. Luister naar je lichaam!
Wissel vervolgens van kant en voer de oefening opnieuw uit.
Krachtoefening 5: arm balance row
De arm balance row activeert spiergroepen over je hele lichaam en is dus ideaal om op te nemen in je workout.
Hoe doe je de perfecte arm balance row?
Leg een yogamatje klaar voor je eigen comfort. Neem twee flessen water of dumbells en ga staan zoals op de illustratie: op handen en voeten met gestrekte benen en een rechte rug. Neem je dumbells vast en trek deze elk om beurt op tot aan je romp. Herhaal zoveel je kan.
Wil je nog meer rendement?
Dat kan! Combineer dan je krachttraining met cardiotraining, zo zal je meer resultaat boeken. Kom meer te weten over cardiotraining.
Tabata
Bij een tabata ga je een bepaalde oefening gedurende 20 seconden herhalen om vervolgens 10 seconden te rusten. Dit herhaal je 8 keer. Je bent in totaal dus 4 minuten aan het trainen. Je kan kiezen voor een tabata waarin je één krachtoefening uitvoert, maar je kan ook een krachtoefening combineren met wat cardio. Neem bijvoorbeeld touwtje springen en de swing. Maak enkele combinaties en je hebt een heerlijke workout.
Combinatie met gezonde voeding
Voldoende beweging en gezonde voeding zorgen samen voor een gezonde levensstijl. Het zijn de eerste stappen tegen de stijd met overgewicht en obesitas. De weg naar een gezonde levensstijl is soms moeilijk. Daarom raden wij aan om dit niet alleen te doen. Laat je goed omringen door mensen waar jij je goed bij voelt en door professionals die je kunnen ondersteunen met persoonlijk advies. Samen vormen zij jouw steunnetwerk.
Ons team begeleidt je doorheen het volledige proces en gaat steeds op basis van jouw persoonlijke situatie, adviezen geven. Dit zowel op gebied van voeding, beweging, algemene levensstijl als chirurgische ingrepen.
Meer informatie of persoonlijk advies over een gezondere levensstijl of sporten met overgewicht?
Heb je nog vragen in verband met het aanmeten van een nieuwe levensstijl of hoe je kan sporten met overgewicht? Neem gerust contact met ons op. Wij beantwoorden graag al je vragen.
