De HIIT training wint al heel wat jaren aan populariteit en niet enkel bij fitnessfanaten. Iedereen die de ambitie deelt om te werken aan z’n conditie en gezondheid lijkt te zwichten voor deze vorm van beweging. Maar wat is het juist? Dat vertellen we je wat verderop.
Wat is HIIT training?
HIIT is de afkorting voor High-Intensity Interval Training. Je kan het al raden, met zo’n training lopen de zweetdruppels van je gezicht. Deze trainingsvorm bestaat uit korte periodes intense inspanning afgewisseld met kortere rustpauzes of inspanning met lage intensiteit. In tegenstelling tot klassieke cardio-oefeningen focus je bij een HIIT training op het maximaliseren van de inspanning tijdens de werkblokken. De afwisseling tussen hoge en lage intensiteit zorgt voor een verhoogde hartslag. Dat zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt en je conditie verbetert.
Wat zijn de voordelen van HIIT training?
Efficiëntie
HIIT trainingen nemen vaak minder tijd in beslag dan traditionele workouts. Vaak duren deze sessies zo’n 20 à 30 minuten. Ideaal dus voor jou met je drukke dagen.
Betere conditie
Wil je je algemene conditie boosten? Dan zijn HIIT trainingen the way to go. Ze verbeteren je cardiovasculaire gezondheid en helpen bij kracht en explosiviteit.
Verhoogd metabolisme
Calorieën verbranden wanneer je niet sport, dat klinkt haast te mooi om waar te zijn. Toch is het niet helemaal uit de lucht gegrepen. Een HIIT training is namelijk heel goed voor je metabolisme, waardoor er een soort afterburn-effect ontstaat en je ook kort na je training nog calorieën verbrandt.
Makkelijk van thuis
Een HIIT training kan je vanuit de fitness, maar ook gewoon vanuit je living. Met enkele tools kan je makkelijk thuis aan de slag. Een kettlebell, een yogamatje, een weerstandsband en een springtouw zijn al voldoende. Met enkele kleine accessoires zorg je voor een effectievere uitvoering van oefeningen.
Tips voor beginners
- Begin rustig – Men zegt wel eens dat je eerst moet leren stappen voor je kan lopen. Bij HIIT workouts is dat niet anders. Begin dus langzaam en verhoog geleidelijk aan de intensiteit en de duur van je training om blessures te voorkomen. Omdat HIIT workouts over het algemeen heel intensief zijn, is een goede opwarming extra belangrijk.
- Focus op techniek – Liever wat minder herhalingen per oefening dan snel een onverzorgde bewegingen. Bovendien daag je je spieren veel meer uit wanneer je oefeningen gecontroleerd uitvoert. Een snelle squat doet vaak minder voor je lichaam dan één waar je langzaam op en neer gaat.
- Combineer oefeningen – Verandering van spijs doet eten, wel een HIIT training is veel leuker wanneer je cardio-oefeningen combineert met krachtoefeningen. Denk aan squats, push-ups, jumping mountain climber lunges, high knees …
- Luister naar je lichaam – Jij voelt het best wat wel en niet kan. Is je lichaam moe? Negeer die signalen niet. Neem voldoende rust en forceer niets.
HIIT training oefening voor beginners
Uit het niets starten is moeilijk, dat begrijpen we. Daarom geven we een voorbeeld HIIT training voor beginners:
- Opwarming – 5 minuten om te stretchen en/of een lichte cardio-oefening te doen.
- High-Intensity – 20 seconden touwtje springen of donkey kicks of arm rows
- Rust – 10 seconden op adem komen
- High-Intensity – 20 seconden (jump) squats of lunges of swings
- Rust – 10 seconden op adem komen
- Herhaal dit 8 of 10 keer
- Cool down – 5 minuten om wat ademhalingsoefeningen te doen en te stretchen
Lukt dit goed? Ga dan voor 30 seconden high-intensity in plaats van 20.
Meer oefeningen voor krachttrainingen
Is HIIT training goed om af te vallen?
Het antwoord is simpel, ja! Beweging in het algemeen is goed voor je algemene gezondheid en helpt vaak bij gewichtsverlies. Zeker wanneer je het combineert met gezonde eetgewoontes.
HIIT trainingen zijn goed voor je vetverbranding en verhoogde stofwisseling.
Wat zijn de beste HIIT oefeningen?
De beste oefeningen voor HIIT training zijn een combinatie van verschillende oefeningen. Varieer! Niet iedere trainingssessie moet hetzelfde zijn. Heb je eens geen zin in touwtjespringen of squats, doe dan gewoon andere oefeningen. Een geslaagde HIIT sessie wordt getypeerd door een moe maar voldaan gevoel.
Enkele oefeningen ideaal voor je HIIT training
Burpees
Met burpees train je je bilspieren, kuiten, core, schouders, borstspieren en triceps. De oefening lijkt simpel, maar laat je niet voor de gek houden. Deze is best pittig. Zet je voeten iets breder dan je schouders. Buk naar voor en plaats je handen op de vloer. Steun op je handen en spring met je voeten naar achteren. Spring terug naar voor en maak een sprong naar boven zodat je opnieuw rechtstaat.
Walkout
De walkout lijkt sterk op een burpee. Het grote verschil is dat je dit keer niet met je handen blijft staan of springt. Bij een walkout blijven je voeten staan en verplaats je je met je handen.
Zet je voeten stevig op de grond, buk je en plaats je handen voor je voeten. Dat voel je waarschijnlijk al in je hamstrings. Loop met je handen weg van je voeten. Houd je benen recht en beweeg naar voor tot je plankt. Wandel terug en sta rechtop.
London bridge
De London bridge is meer dan een toeristische trekpleister. Het is ook een goede HIIT training oefening. Neem een lage plankpositie in. Beweeg je heupen vervolgens van links naar rechts. Zorg ervoor dat je heupen bijna de grond raken voor je opnieuw je plankpositie aanneemt.
Streef je naar een gezond gewicht, maar weet je niet hoe je moet beginnen?
Wil je gezonder leven en de strijd aangaan met overgewicht of obesitas? Aarzel dan niet om contact op te nemen. Onze artsen nemen graag de tijd om jou te luisteren. Ons multidisciplinaire team zorgt voor een behandeling op maat en de nodige ondersteuning.
Maak een vrijblijvende afspraak
