Snelle, gezonde gerechten: 8 praktische tips!

Illustratie bord met verdeling van voedingsmiddelen

Lekkere, gezonde gerechten op tafel toveren hoeft geen eeuwigheid te duren. Vaak zijn de simpelste gerechten nog het lekkerst en het gezondst. Gedaan dus met urenlang achter je kookpotten te staan. Klinkt het te mooi om waar te zijn? Dan bewijzen we je graag het tegendeel met 8 praktische tips waarmee je zo aan de slag kan!

Wat verstaan we onder gezonde gerechten?

Gezonde gerechten worden getypeerd door evenwicht. Een gebalanceerd bord bestaat uit: ½ groenten en/of fruit, ¼ eiwitten, ¼ koolhydraten en in kleine hoeveelheden; gezonde vetten.

Groenten/fruit: broccoli, sla, courgette, tomaat, wortel, peer, avocado, bessen, rodekool, witloof, spruiten, …
Eiwitten: vis, vlees, eieren, melk, kaas, …
Koolhydraten: pasta, rijst, couscous, quinoa, bulgur, brood, …

Gezonde gerechten samenstellen begint dus al in de supermarkt. Wanneer je in de winkel al goede keuzes maakt, zal het doorheen de week een pak makkelijker gaan. Supermarkten helpen daar ook bij. Zo is er tegenwoordig de Nutri-score. Toegegeven, de score heeft zowel voor- als tegenstanders. Maar als je begrijpt hoe het werkt en welke nuances er zijn, kan de Nutri-score zeker een hulpmiddel zijn.

8 praktische tips om gezonde gerechten te maken

Waarom zou je het jezelf moeilijk maken, als het makkelijk ook kan? Met deze 8 tips bereid je in een mum van tijd gezonde gerechten die nog eens lekker zijn ook.

1. Koop verschillende soorten groenten

Vind je groenten maar saai? Door verschillende groenten klaar te maken, vermijd je dat je ze halverwege de maaltijd beu wordt. Kies bijvoorbeeld voor broccoli en bloemkool, wortelen en erwtjes of witloof en champignons. De helft van je bord mag dan gevuld zijn met groenten, toch heb je meer variatie dan wanneer je het bij één groentesoort zou houden.

2. Kies gezonde bereidingswijzen

Stomen, koken of in de oven zijn de beste bereidingswijzen. Hierbij gebruik je geen of weinig olie of boter, waardoor het dus een magere manier is om je eten te bereiden. Aan de andere kant van het spectrum vinden we ‘frituren’. Tussenin zijn er nog bakken en braden. Hier gebruik je ook olie of boter voor, maar in veel mindere mate dan je bijvoorbeeld bij frituren doet.

3. Beperk verzadigde vetten

Het is belangrijk om een onderscheid te maken tussen gezonde en ongezonde vetten.

Gezonde vetten = onverzadigd vet
Onverzadigde vetten zitten in plantaardige olie, vloeibare bakboter, noten, pitten, avocado’s en vette vis zoals zalm.

Ongezonde vetten = verzadigd vet
Verzadigd vet vinden we in roomboter, kokosolie, volle melkproducten, vet vlees, gebakjes, koeken, chocolade en snoep.

4. Kies voor volkorenproducten

Volkorenproducten zijn voedzamer dan hun witte varianten. Neem daarom eens volkorenpasta in plaats van witte. Wanneer je kiest voor een volkoren variant, kies je voor trage koolhydraten. Je lichaam heeft meer tijd nodig om deze koolhydraten af te breken waardoor energie langzaam en stelselmatig wordt vrijgegeven. Dat is waarom je na een bord volkorenpasta minder snel een energiedip zal krijgen dan na witte pasta.

Volkoren granen zijn goed voor je darmen en spijsvertering. Voldoende granen eten kan constipatie voorkomen.

5. Vries in voor later

Sommige dagen zijn zo druk dat je helemaal geen tijd hebt om te koken. Je hebt lang gewerkt, misschien nog enkele uren in de file gestaan en komt uitgeput thuis. Niemand heeft dan nog zin om te koken. Net op zo’n momenten is het handig als er een gezonde maaltijd in je diepvriezer zit. Maak dus af en toe een grotere hoeveelheid om vervolgens een portie in te vriezen. Ontdooien, opwarmen en smullen maar.

6. Bewaar een portie als lunch

In plaats van je extra portie in te vriezen, kan je ook een potje vullen voor de volgende dag en meenemen naar je werk als lunch. Zo hoef je maar één keer te koken en heb je er toch twee dagen geniet van.

Wissel je thuiswerk af met werken op kantoor? Plan dan goed op voorhand in wanneer je wat klaarmaakt en hoeveel. Maak een extra lunchportie wanneer je de dag nadien naar kantoor gaat.

7. Koop voorgesneden groenten

Heb jij amper tijd om te koken? Dan kan je het jezelf een pak gemakkelijker maken door voorgesneden groenten te kopen. Zo bespaar je jezelf kostbare tijd en kan je toch gezonde gerechten klaarmaken.

Ook diepvriesgroenten kunnen je helpen gezond te koken zonder veel tijd te verliezen.

8. Durf kruiden

Durf je gerechten te kruiden. Wees niet bang om wat peper, curry, paprikapoeder, komijn of nootmuskaat toe te voegen. Een lekker afgekruide maaltijd smaakt zoveel beter. Experimenteer met kruiden en laat het je vooral smaken. Wees wel voorzichtig met zout, want teveel zout is dan weer slecht voor je bloeddruk.

Wil je persoonlijk voedingsadvies?

Maak dan een afspraak bij één van onze artsen en/of diëtisten. We helpen je graag verder met al je vragen en begeleiden je om gezonde voedingsgewoontes aan te kweken.

Contacteer ons