Full body work-out voor beginners

Wat is een full body work-out?

Klinkt extreem? Nee hoor, een full body work-out is ideaal voor de beginnende sporter waarbij je de belangrijkste spiergroepen in één sportsessie traint. Zowel je armen, benen, schouders, rug en buik worden onder handen genomen. Je werkt bovendien aan je kracht, cardiovasculaire gezondheid, evenwicht en mobiliteit.  

Wat zijn de voordelen van een full body work-out voor beginners?  

Hip, hip, hoera voor de full body work-out! Want met dit type training ga je echt blij zijn én resultaat zien. Dit zijn de voornaamste voordelen:  

• Efficiënt sporten
  Omdat je onmiddellijk verschillende spieren aanpakt, heb je gemiddeld minder tijd nodig om te trainen. Je kan je trainingssessies korter maken of minder vaak sporten doorheen de week. Af en toe je spieren de kans geven om te recupereren is belangrijk voor het herstel en je verdere vooruitgang.  
• Meer spieruithoudingsvermogen
  Met een full body work-out train je je spieren waardoor je in de eerste plaats sterker wordt, maar er is meer. Zo zal op termijn ook het uithoudingsvermogen van je spieren geboost worden.  
• Verhoogde stofwisseling
  Nog meer goed nieuws, want door zo’n full body work-out helpt je ook je stofwisseling te verhogen. Dit is positief voor vetverbranding en gewichtsverlies. Op voorwaarde dat je je sportsessies combineert met gezonde eetgewoontes.  
• Verbeterde algemene gezondheid
  Je mag er zeker van zijn dat zo’n wekelijkse work-out zal bijdragen aan je gezondheid. Full body work-outs zijn namelijk vaak de perfecte mix tussen cardio- en krachttraining. Je cardiovasculaire gezondheid zal ongetwijfeld vooruit gaan. 
• Meer flexibiliteit
  Sommige oefeningen zullen zich ook toeleggen op je flexibiliteit en mobiliteit. Zo zal soms je evenwicht uitgedaagd worden.  
• Gevarieerde training
  Een full body work-out wordt over het algemeen ervaren als een leuke work-out. Ook wanneer sport minder je ding is, vinden de meeste mensen het toch een aangename vorm van bewegen. Dit is grotendeels te wijten aan de vele variatie. Je mixt en matcht cardio- en mobiliteitsoefeningen met krachttraining waardoor verveling minder snel toeslaat.  

Kortom, een full body work-out is dé work-out voor beginners of als sporten eigenlijk helemaal je ding niet is.  

Train je belangrijkste spiergroepen 

Begin telkens per oefening met 3 sets van 10 herhalingen. Later kan je opbouwen naar 12 of 15 herhalingen. Je kan op verschillende manieren afwisselen:  

• Alle sets van eenzelfde oefening na elkaar uitvoeren.  

• Bijvoorbeeld: 3 keer 10 herhalingen van een squat en vervolgens 3 keer 10 herhalingen van de lunge. 

• 2 of meer oefeningen per set met elkaar afwisselen.  

• Bijvoorbeeld: 1 keer 10 herhalingen van een squat gevolgd door 1 keer 10 herhalingen van een lunge. In set 2 doe je opnieuw 10 squats en 10 lunges. En hetzelfde voor de 3e set herhalingen.  

Vergeet zeker in het begin geen korte pauzes in te lassen tussen je verschillende oefeningen en sets. Stop na je eerste 10 herhalingen bijvoorbeeld 30 seconden of een minuut voor je aan de volgende begint.  

Een full body work-out voor beginners is eentje die afgestemd is op jouw maat.  

De 10 voornaamste full body work-out oefeningen  

1. Wall sit 

De klassieke squat is vrij gekend, eerst vaak gehaat, nadien meestal geliefd. Want zoals zo vaak geldt ook hier het spreekwoord “oefening baart kunst”. Gelukkig zijn er ook variaties op deze oefening zoals bijvoorbeeld de wall sit, soms ook wel wall squat genoemd. In tegenstelling tot een gewone squat test het iets minder je evenwicht, maar onderschat de oefening niet. Een wall sqat kan best pittig zijn, zeker als je pas begint. Een full body work-out voor beginners is niet volledig zonder de wall sit.   

Zo doe je een wall sit  
Ga tegen de muur staan, zet je voeten op schouderbreedte en laat je zachtjes zakken tot je een hoek van 90° maakt met je knieën. Probeer deze houding minstens 30 seconden aan te houden. Wanneer je spieren al meer getraind zijn, zou je kunnen verhogen naar 1 minuut of zelfs 2 minuten.  

2. Upward facing dog 

Deze oefening is een rustige stretchoefening die ideaal is als opwarming of als “actieve rust” tussen twee krachtoefeningen. Het is een gekende yoga pose, maar kan dus ook deel uitmaken van je full body work-out. Wanneer je deze goed uitvoert, stretch je zowel je bovenrug, borst als buikspieren.  

 Zo doe je een upward facing dog  

Ga op je buik liggen en plaats je armen op schouderbreedte op de grond. Duw je bovenlichaam vervolgens naar boven en houdt deze positie even aan.  

3. Kettlebell push 

De kettlebell is een handig attribuut bij je work-out. Je kan hiervoor ook een dumbbell gebruiken. Alles hangt af wat voor jou het beste werkt. Begin in het begin ook niet met een te zwaar gewicht. Bouw langzaam op en werk eerst met een lager gewicht aan je techniek.  

Zo doe je een kettlebell push  

Plaats je voeten op schouderbreedte en hou je kettlebell ter hoogte van je schouder. Zorg dat je stabiel staat en duw vervolgens je kettlebell naar boven, hou dit enkele seconden vast en laat rustig weer zakken. Herhaal dit 10, 12 of 15.  

4. Bergbeklimmer 

5. Zijwaartse lunge 

Geen zin in de klassieke lunge? Dan is de zijwaartse lunge een leuke variatie. Je benen zullen je dankbaar zijn. Misschien niet direct, maar na een tijdje zal je merken dat je meer beenspieren hebt. Perfect voor een full body work-out voor beginners. 

Zo doe je een zijwaartse lunge  

Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte. Zet vervolgens een grote stap opzij en leun lichtjes naar voren. Zorg hierbij voor een natuurlijke houding van je rug. Verplaats al je gewicht op het been dat je net verplaatst hebt en hou deze positie enkele seconden aan voor je terug naar je beginpositie gaat. Doe hetzelfde met je andere been.  

6. Hand walkout 

Deze zet je uithoudingsvermogen op de proef. Begin dus gerust traag aan deze oefening zodat je alle stappen goed kan volbrengen. Je daagt met deze ene oefening zowel je schouders, triceps, borst, buikspieren en hamstrings uit.  

Zo doe je een hand walkout 

Sta rechtop. Dit is je beginpositie. Breng vervolgens je handen naar de grond en verplaats je handen naar voor tot je uiteindelijk in een plankhouding komt. Nadien ga je op dezelfde manier terug naar je startpositie.  

7. Ball wood chop

Voor deze oefening neem je het best een bal bij de hand. Om te beginnen kan je een voetbal nemen, wil je jezelf extra uitdagen neem dan een bal van bijvoorbeeld 5 kilogram. Geloof ons, je zal het na een aantal herhalingen wel voelen.  

Zo doe je een ball wood chop  

Ga met je benen op schouderbreedte staan en breng de bal naar je rechter knie. Vervolgens begeleid je de bal links boven je hoofd. Of omgekeerd.    

8. Cat cow stretch

Deze stretchoefening is een geweldige opwarmer of ideaal om eens een actieve rustpauze in te lassen. Het past dus naadloos in een full body work-out voor beginners. Maar ook wanneer je al heel wat maanden aan het sporten bent zal je dankbaar zijn dat je dit tussendoor even mag doen.  

Zo doe je een cat cow stretch  

Ga op handen en knieën zitten. Zorg in eerste instantie voor een rechte rug. Bol of hol vervolgens afwisselend je rug zoals op de foto hiernaast.  

9. Spinal twist

De spinal twist is de perfecte cooldown. Je kan hem in sets doen of 2 minuutjes extra inlassen om na je sportsessie rustig je spieren nog wat te stretchen.  

Zo doe je de spinal twist oefening  

Leg je languit op de grond, bij voorkeur op een yogamatje. Dat ligt toch net wat zachter dan de koude grond. Spreid je armen en leg één been zijwaarts over het andere. Rek je zo ver mogelijk uit. Wissel dit been per been af.  

10. Schaatser  

Ging je afgelopen winter (rol)schaatsen op een kerstmarkt? Dan zit deze beweging er vast nog een beetje in. Deze bewegingen dagen je balans uit en versterken je mobiliteit.  Zo doe je de schaatser oefening  

Sta rechtop en breng je ene been achter het andere. In het begin kan je dit best rustig aanpakken en je been over de grond laten glijden tot je de schaatspositie inneemt. Breng je been terug naar de startpositie en doe hetzelfde voor je andere been. Gebruik zeker je armen voor meer evenwicht. Wanneer je de beweging goed onder de knie hebt, kan je ook een klein sprongetje toevoegen.  

Een full body work-out voor beginners: mogelijke sessies  

Door oefeningen met elkaar te combineren kan je eenvoudig zelf je sportsessie samenstellen. Zo stel je gemakkelijk een krachtige work-out samen van slechts 10 minuten of tot een uur.  

Jij beslist zelf hoeveel oefeningen je doet en hoelang je je sessie wilt. We raden aan om minstens 1 maal in de week een langere sessie van 60 minuten in te lassen. Combineer je dit met nog 1 of 2 kortere sportsessies doorheen de week, zoveel te beter. En onthoud: rustpauzes tijdens je work-out zijn ook belangrijk.  

Leg jezelf in het begin niet te veel druk op. Onrealistische voornemens houden zelden stand, doe iets waar je jezelf goed bij voelt. En wie weet begin je binnen enkele maanden spontaan meer te sporten omdat het allemaal leuker wordt.  

Heb je vragen over een full body work-out?   

Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen of wil je graag persoonlijk advies over een full body work-out voor beginners? Vraag dan persoonlijk advies aan ons team. We beantwoorden met veel plezier al je vragen en helpen je graag vooruit op de weg naar een gezondere levensstijl.  

Maak een afspraak