Het internet staat vol met verschillende soorten diëten. In vele gevallen ga je volledige voedingsgroepen schrappen. Gezonde voeding speelt een cruciale rol in de strijd tegen overgewicht en een gezonde levensstijl op zich. Wij helpen je een gezonde maaltijd samenstellen. Benieuwd hoe je dit kan toepassen tijdens familie-, tuin- en eindejaarsfeesten? Blijf lezen, wij geven je 5 tips!
Een gezonde maaltijd samenstellen, doe je zo
Een klassieke, gezonde dag bestaat uit drie hoofdmaaltijden, twee tussendoortjes en veel water! De sleutel tot succes is om telkens weer te kiezen voor voedzame maaltijden. Zo voel je je voldaan en zal je minder snel snakken naar een tussendoortje.
Een gezonde maaltijd (ontbijt, lunch of avondmaal) bestaat altijd uit drie voedingsgroepen: granen, eiwitten en vezels. We lichten de verschillende voedingsgroepen voor een gezonde maaltijd uit.
Een gezonde maaltijd bevat granen
Het is stillaan één van de grootste clichés in dieetland aan het worden: koolhydraten schrappen uit je eetpatroon. Wanneer je dit doet op advies van een erkend voedingsdeskundige en wanneer het vooral tijdelijk is, kan dit helpen om snel af te vallen. Wanneer we echter een gezonde maaltijd willen samenstellen is het belangrijk om toch een bepaalde vorm van granen te integreren in je maaltijd. Granen geven je energie en zijn essentieel voor je hersenen en rode bloedcellen.
Zorg ervoor dat zowel je ontbijt, lunch als avondmaal een vorm van granen bevat. Kiezen voor een volkoren variant is altijd beter wanneer je streeft naar een gezonde maaltijd.
Denk voor een gezonde maaltijd met granen bijvoorbeeld aan één van volgende producten:
- Volkoren- of bruin brood
- Volkoren speltbrood
- Volkoren beschuiten
- Zadencrackers
- Zuurdesembrood
- Voltarwebrood
- Volkoren pistolet
- Volkoren stokbrood
- Ongesuikerde muesli
- Ongesuikerde granola
- Volkoren wrap
- Groentenwrap
- Volkoren pittabroodjes
- Quinoa
- Boekweit
- Couscous
- Bulgur
- Volkorenrijst
- Volkoren pasta
- Zoete aardappelen
- Aardappelen
Een gezonde maaltijd bevat eiwitten
Eiwitten bevatten broodnodige energie. Bovendien zijn het de bouwstenen voor je lichaamscellen en zorgen ze voor een langdurige verzadiging. In een gezonde maaltijd kunnen eiwitten zowel afkomstig zijn uit dierlijke en plantaardige producten, maar probeer te kiezen voor een zo natuurlijk mogelijk product.
Eiwitten in een gezonde maaltijd kunnen bestaan uit bijvoorbeeld één van volgende producten:
- Kaas
- Sojamelk
- Pindakaas
- Notenpasta
- Magere, halvolle of volle melk
- Rijstmelk
- Ongezoete karnemelk
- Skyr
- Platte kaas
- Volle, ongesuikerde yoghurt
- Humus
- Pleulvruchtenspread
- Cottage cheese
- Ricotta
- Mozarella
- Geitenkaas
- Schapenkaas
- Smeerkaas
- Hesp
- Kalkoenwit
- Kippenwit
- Parmaham
- Eieren
- Gevogelte
- Kikkererwten
- Tofu
Een gezonde maaltijd bevat vezels
Vezels maken deel uit van een gezonde maaltijd omdat ze belangrijk zijn voor je gezondheid. Vezels hebben een positieve invloed op een goede spijsvertering. Vezels spelen bovendien een essentiële rol in het gezond houden van onze darmen. Goede vezelbronnen zijn fruit en groenten. Wil je dus een gezonde maaltijd samenstellen? Zorg er dan voor dat je altijd een stuk fruit of groente eet.
Hoe je deze groenten integreert in je gezonde maaltijd is volledig aan jou. Je kan bijvoorbeeld kiezen voor soep, een stuk fruit of groente als dessertje direct na je maaltijd, een salade… De mogelijkheden zijn eindeloos.
Inspiratie nodig voor een gezonde maaltijd?
We geven je enkele suggesties:
- Zuurdesembrood met cottage cheese en komkommer
- Geroosterd volkorenbrood met geplette avocado en een spiegelei
- Havermoutpap met stukjes fruit naar keuze
- Ongesuikerde yoghurt met granola en framboos
- Volkoren toast met kruidenkaas, gerookte zalm en tomaten
- Maaltijdsoep met kip en een stukje brood
- Bulgur met gestoofde paprika, komkommer, sla en kip
- Zoete aardappelfrietjes in de oven met gegrilde paprika en kabeljauw
- Gevulde courgette met couscous
Hoe ziet je bord eruit bij een gezonde maaltijd?
Bij een gezonde maaltijd bestaat je bord uit ongeveer:
- 1/4 granen
- 1/4 eiwitten
- 1/2 vezels
Je hoeft dit niet af te meten. Zolang je ongeveer deze onderverdeling volgt, heb je een gezonde maaltijd.
Gezonde maaltijden tijdens familiefeesten: 5 tips
Iedereen heeft het al wel eens meegemaakt: we willen vermageren, we letten op onze lijn en we willen in geen geval gewicht bijkomen. Maar dan zijn er die familiefeesten. Met de typische periodes: Kerstmis, Nieuwjaar en de zomer vol tuinfeesten en BBQ’s. Voor velen onder ons een stressvolle periode omdat het een immense druk kan teweegbrengen.
Wij geven je enkele tips om gezonde maaltijden te eten tijdens deze events, je goed te voelen en je vooral niet schuldig te voelen.
Tip 1: weet wat je eet
Kennis is macht. Meten is weten. Zo simpel kan het zijn. Lees je een beetje in om te weten wat de caloriebommen zijn aan het buffet en schep alleen op wat je écht zal smaken. Van alles een klein proevertje in plaats van verdiepingen aardappelen met mayonaise om dan te beseffen dat je de andere helft nog moet proeven? Je zal met een minder opgeblazen gevoel de mooie avond afsluiten. Hou ook bij wat je ongeveer hebt gegeten om optimaal gebruik te maken van tip 4!
Tip 2: ken de stille boosdoener
Het is niet altijd wat je eet maar soms ook wat je drinkt dat de boosdoener is van de extra kilo’s. Wijn, bier, cocktails of cava zitten tjokvol suikers die je dan ook snel terugvindt rond je buik of heupen. Hou bij de maaltijd naast je wijn altijd een glas water om de échte dorst te stillen. Of kies bijvoorbeeld een zwarte koffie bij de taart of om de maaltijd af te sluiten.
Tip 3: balanceer je week
Toch dat glaasje en bordje te veel binnengespeeld? Bekijk het grotere plaatje: als je weet dat je die ene avond ongezond zal eten kan je de rest van de dag of zelfs de week daarop afstemmen. Er zijn drie maaltijden per dag, dat wil zeggen 21 per week. Eén minder gezonde maaltijd maakt je niet ongezond. Kies bewust en telkens opnieuw voor gezonde maaltijden, maar geniet ook wanneer je op reis bent, samen met familie een BBQ houdt of Kerstmis viert.
Tip 4: sporten doe je ook in drukke periodes
Het is verleidelijk om tijdens drukke periodes onze sportsessie te laten vallen en te kiezen voor een avondje in de zetel. Dit mag je gerust eens doen, maar plan je sportsessie dan in op een andere dag. Zorg dat uitstel geen afstel wordt. Plan je momenten van beweging goed in, zodat je zeker tijd hebt om te sporten. Wil jij meer bewegen? Lees dan zeker onze 5 tips.
Tip 5: wat je zelf doet, doe je beter
Als je zelf de touwtjes in handen hebt, kan je de teneur van de maaltijd beter bepalen. We maken geen reclame voor een kurkdroog water- en groentefeest maar je kan met wat opzoekwerk bijvoorbeeld erg gezonde tapas maken die smaakvol blijven. Zo kan je veel gezonde opties voorzien en de keuze aan de gasten overlaten om zelf de porties te bepalen.
Gezonde maaltijden binnen handbereik
Zorg steeds dat je ontbijt, lunch of avondmaal bestaat uit een vorm van granen, eiwitten en vezels. Zo bouw je gezonde maaltijden op. Geniet van elk familiefeest en blijf je nieuwe levensstijl trouw.
Lijd je aan obesitas? Bespreek dan samen met een erkend voedingsdeskundige hoe jij je voeding het best kan aanpakken.
Meer informatie of persoonlijk advies over gezonde maaltijden of hoe jij een gezondere levensstijl het beste aanpakt?
Meer informatie over gezonde maaltijden
Heb je nog vragen in verband met het aanmeten van een gezondere levensstijl of hoe jij gezonde maaltijden kan samenstellen? Neem gerust contact met ons op. Wij beantwoorden graag al je vragen.
