Gezond en lekker koken, het zijn woorden die we niet vaak in één adem uitspreken. Toch kan je van gezonde recepten, heerlijke maaltijden maken om van te watertanden. Wij geven je enkele handige tips om gezondere en lekkere keuzes te maken in de supermarkt en tijdens het koken.
4 tips voor tijdens het shoppen
Tip 1: Maak een boodschappenlijstje
Gezond en lekker koken begint vaak bij een goede planning. We hebben het allemaal druk en soms is het lastig om een gezonde maaltijd op tafel te toveren. Wat gaan we vanavond eten? De vraag die bij menig persoon rond 18 uur in het hoofd spookt. Je bent dus zeker niet alleen.
Uit persoonlijke ondervinding weten we dat een weekmenu je een heel eind brengt. Neem even tijd om de komende week in te plannen.
Stel daarbij jezelf volgende vragen:
- Op welke dagen moet je na het eten nog weg voor een hobby?
- Wanneer moet je laat werken?
- Wie eet allemaal mee?
- Wie lust wat?
- Wat aten we vorige week?
Met een antwoord op al deze vragen in het achterhoofd gaat een weekmenu samenstellen veel vlotter. Je kiest namelijk in functie van de situatie. Maak het jezelf dan ook niet moeilijker en kies een gezond recept voor die dag dat je snel kan maken of die je op voorhand kon voorbereiden.
Aan de hand van je weekmenu stel je je boodschappenlijstje op, inclusief hoeveelheden. Zo bespaar je geld in de winkel en hoef je later minder weg te smijten. Gezond en lekker koken hoeft niet duur te zijn.
Tip 2: Begrijp de Nutri-Score
Wat is de Nutri-Score?
De Nutri-Score is een quotering die aan de hand van kleur en een lettercode aangeeft hoe gezond een product is. Iedere code wordt gegeven op basis van een berekening en binnen een bepaalde productgroep. Je kan dus onmogelijk fruit met kaas vergelijken of brood met ontbijtgranen. Vergelijk dus steeds binnen dezelfde productcategorie.
Hou er ook rekening mee dat de Nutri-Score enkel per 100 gram wordt berekend. Sommige producten zijn wel een gezonde keuze, maar omdat ze gequoteerd worden op een portie van 100 gram krijgen ze toch een mindere Nutri-Score. Het is dus belangrijk om de totale verpakking te lezen. Je kan perfect gezond en lekker koken met olijfolie, toch wordt olijfolie via de Nutri-Score afgeschilderd als een ongezond product.
Tip 3: Lees de verpakking
De kunst van verpakkingen lezen lijkt een hele opgave, maar met enkele richtlijnen, kan jij in geen tijd een gezond van een minder gezond product onderscheiden.
Zo lees je een verpakking oppervlakkig, zonder belangrijke zaken te missen:
- Bekijk de ingrediëntenlijst. Deze is opgesteld in volgorde van hoeveelheid. Wat eerst in de lijst staat, is dus het hoofdingrediënt.
- Let op de suikers. In de voedingswaardetabel van het product kan je deze snel terugvinden. Bekijk ieder product apart en onthoud dat 1 suikerklontje net geen 5 gram suiker is.
- Mager is niet altijd gelijk aan gezond. Maar al te vaak wordt “mager” verward met “gezond”. Een mager product kan zowel mager zijn in suikers of in vet. Een magere yoghurt is bijvoorbeeld vaak laag in vet, maar hoog in suiker.
Door zelf de verpakking na te lezen en niet louter af te gaan op de Nutri-Score, raak je steeds vertrouwder met het kiezen van gezonde voeding.
Tip 4: Koop verse of diepvriesgroenten
Verse, onbewerkte producten dragen altijd de voorkeur. Maar ook diepvriesgroenten of vers gesneden groenten zijn een gezond alternatief. De laatste twee zijn ook ideaal wanneer jij weinig tijd hebt om gezond en lekker te koken. Zo hoef je geen groenten te snijden en verlies je minder tijd. Ideaal voor een snelle hap of een lekker, vers soepje.
Het is bovendien al langer geweten dat diepvriesgroenten door hun snelle verwerking, veel vitaminen bewaren.
4 tips voor tijdens het koken
Tip 1: Gebruik maximum 2 el vetstof per persoon
Wil je gezond en lekker koken? Dan moet je deze regel absoluut onthouden: alles met mate. We zien het wel vaker gebeuren, iemand die met veel vetstof kookt. We gaan niet ontkennen dat het niet altijd eenvoudig in te schatten is. Desondanks bestaat er een goede richtlijn. Per persoon zou een maaltijd slechts 2 eetlepels vetstof mogen bevatten. Dit betekent dat als je worst met wortelpuree op het menu zou zetten voor 2 personen, je dus voor de worst, de wortelen en de puree slechts 4 eetlepels vetstof in totaal mag gebruiken.
Tip 2: Voeg meer groenten toe
Een eenvoudige manier om gezond en lekker te koken, is het toevoegen van extra groenten. Staat in jouw recept dat je één courgette moet toevoegen? Voeg er dan 1,5 of 2 toe en kies voor minder koolhydraten op je bord.
Een ideale verdeling van je bord is namelijk ½ groenten, ¼ eiwitten en ¼ koolhydraten.
Lees meer over hoe je gezonde maaltijden kan samenstellen.
Tip 3: Varieer op je favoriete recepten
Heb je enkele gezonde recepten gevonden? Het is een natuurlijke reflex om ze regelmatig op het menu te zetten. Om voldoende variatie te creëren, kan je kleine aanpassingen doen aan je recept. Is het originele recept bijvoorbeeld courgette, aubergine en tomaat, dan kan je eventueel afwisselen door de volgende keer courgette te combineren met paprika, wortel en tomaat. Het zijn deze kleine wijzigingen die je recept interessant maken.
Gezond en lekker koken draait ook rond voldoende afwisseling.
Tip 4: Vermijd te veel zout
Zout is lekker en brengt onze recepten op smaak. Het is de meest klassieke kruiding die er bestaat, maar dat wil niet zeggen dat je zoveel mag eten als je zou willen. Een te hoge hoeveelheid zout kan ook heel wat nadelen hebben:
- Hoge bloeddruk
- Hart- en vaatziekten
- Nieraandoeningen
- Botontkalking
Indien je al last hebt van een hogere bloeddruk of kampt met overgewicht is het nog belangrijker om je zoutinname te beperken.
Door zelf te koken, kan je de hoeveelheid zout die je opeet al goed beperken. Maar het is ook belangrijk om je producten goed te kiezen. Een bouillonblokje zit vol zout tenzij je bewust kiest voor die met een verminderde hoeveelheid zout. Breng je gerecht op smaak met andere kruiden.
Vraag vooral persoonlijk advies aan een diëtist om te weten hoe je je zoutinname kan verminderen en toch gezond en lekker koken.
Zo pak je obesitas aan
De strijd tegen obesitas en overgewicht is niet eenvoudig. Het vereist een multidisciplinaire aanpak waarbij beweging, mentaal welzijn, gezonde voeding en soms een chirurgische ingreep een cruciale rol spelen.
Laat je binnenkort een maagverkleining of andere chirurgische ingreep uitvoeren in je strijd tegen obesitas? Dan is het belangrijk om te weten wat je wel en niet mag eten na een maagverkleining. Laat je hiervoor ook persoonlijk begeleiden door een arts.
Meer informatie of persoonlijk advies over gezond en lekker koken
Meer informatie over gezonde voeding
Wil je meer weten over de verschillende behandelingen, ons team, gezonde recepten of onze werking? Heb je een andere vraag of bezorgdheid. Neem gerust contact met ons op. We helpen je graag vrijblijvend verder.
Meer informatie over persoonlijk voedingsadvies
Wil je graag meer weten over hoe je gezonde keuzes maakt in de supermarkt of krijg je graag persoonlijk advies over hoe je gezond en lekker kan koken? Vraag raad aan onze artsen of diëtiste. We beantwoorden graag al je vragen.
